Pré Treino

O QUE É O PRÉ-TREINO?

A nutrição é um dos principais pilares de um bom treino. Sem os nutrientes necessários, principalmente em horários estratégicos, é impossível garantir uma rotina de exercícios físicos intensos, bom desempenho e alcançar a hipertrofia. Nesse contexto, o que você escolhe para ingerir antes das suas atividades merece muito destaque.

A importância da alimentação e da suplementação no período anterior aos treinos é tão importante que recebeu uma denominação própria, ficando conhecida como pré-treino . Essa importância se deve ao fato de que durante prática de exercícios como a musculação, o corpo realiza esforços intensos, aumentando a sua demanda de nutrientes e de energia.

Essa energia poderá ser produzida por diferentes vias energéticas, mas a melhor forma é obtê-la por meio de alimentos e suplementos de boa procedência. Dessa forma, investir em alimentos e em suplementos pré-treino de qualidade é uma das melhores maneiras de garantir bons treinos e, consequentemente, ter os melhores resultados.

O QUE CONSUMIR NO PRÉ-TREINO?

A ingestão pré-treino vai variar de acordo com algumas características individuais, como altura, peso corporal, gênero, objetivo e, também, das variáveis do treino se ele é curto e intenso, longo e de baixa intensidade etc.

No entanto, é recomendado a ingestão de, pelo menos, dois macronutrientes  carboidratos e proteínas. Essa recomendação é baseada no fato de que os carboidratos correspondem à via preferencial de obtenção energética e de que as proteínas participam da síntese e composição dos tecidos musculares.

Isso significa que o consumo desses dois macronutrientes possibilitará treinos de qualidade e a melhor preservação dos músculos durante os esforços.

PRINCIPAIS NUTRIENTES NO PRÉ-TREINO

Os nutrientes essenciais também vão depender de vários fatores, principalmente dos objetivos de cada um melhorar o desempenho, ganhar massa magra ou emagrecer, por exemplo. O que se pode dizer é que, de maneira geral, as pessoas precisam de substâncias que forneçam energia e atuem como estimulantes.

Nesse contexto, alguns nutrientes poderão ser altamente benéficos, como:

• Taurina;
• Cafeína;
• Inositol;
• Betaína;
• Vitaminas;
• Cálcio;
• Aminoácidos;
• Cromo.

COMO EQUILIBRAR OS NUTRIENTES NO PRÉ-TREINO?

O equilíbrio entre proteínas, carboidratos, gorduras, sais minerais, vitaminas, fibras, compostos bioativos e água depende diretamente das necessidades de cada pessoa. Não existe uma fórmula pré-estabelecida. A nutrição deve compreender os indivíduos em todas as suas características, e é isso que gera o equilíbrio.

Não há como pensar em equilíbrio orgânico falando de apenas 2 nutrientes sendo que são necessários aproximadamente 42 ao longo de todo o dia. De uma forma geral, podemos dizer que os carboidratos e proteínas são responsáveis por fornecer energia direta às células musculares. A partir disso, podemos ter recomendações como:

• 3 a 4 horas antes da sessão, 200 a 300g de carboidratos;
• 1 a 2 horas antes, 1 a 2g/kg peso de carboidratos;
• 45 a 15 minutos antes, consumo de aproximadamente 60g de carboidratos.

PRÉ-TREINO: INTERVALO ENTRE A INGESTÃO DE NUTRIENTES E O TREINO

Além das características individuais de quem treina e do estilo de exercício realizado, outro fator que influencia na escolha do que ingerir antes dos treinos é o intervalo entre a refeição e o início do exercício físico.

Períodos iguais ou maiores do que 90 minutos podem receber combinações de alimentos ou suplementos que são fontes de proteínas e carboidratos. Para os carboidratos, vale apostar em batata-doce, mandioca, arroz integral e também em versões em gel ou em pó. As carnes bovinas, o ovo, o frango ou os suplementos proteicos serão úteis para o aporte de proteínas.

Para intervalos de 90 a 45 minutos, se for optar por alimentos, inclua apenas aqueles de fácil digestão para evitar enjoos e sensações de mal-estar durante os treinos. Por exemplo: arroz branco, batata-inglesa ou tapioca acompanhada de clara de ovo, leite desnatado ou derivados sem gordura.

Se o intervalo for menor do que 45 minutos é indicado o uso de suplementos. São eles a Maltodextrina e Dextrose, acompanhadas de Whey Protein e os suplementos próprios para pré-treino.

O QUE EVITAR DURANTE O PRÉ-TREINO?

Alguns alimentos podem prejudicar o desempenho nos treinos por serem de difícil digestão e absorção e, portanto, devem ser evitados. A recomendação é não ingerir gorduras de má qualidade, como as hidrogenadas, frituras, refrigerantes e bebidas gasosas, além de evitar o açúcar refinado.

Além disso, é preciso considerar as individualidades. Algumas pessoas não apresentam boa tolerância aos derivados do leite antes dos treinos, às carnes vermelhas, entre outros. Também é comum encontrarmos aqueles que não conseguem um bom desempenho ao se alimentarem anteriormente às atividades, nesses casos, o uso de suplementos é o mais recomendado.

É importante que cada um observe a forma como o corpo reage a determinados alimentos no pré-treino e não exagere nas quantidades para evitar enjoos, náuseas e má digestão.

SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO PARA HIPERTROFIA

No caso de ganho de massa magra, para que ocorra um ganho significativo de músculos, é necessário um balanço calórico positivo. Sendo assim, um adequado aporte quantitativo e qualitativo de proteínas, gorduras e carboidratos deve ser orientado. Pensando exclusivamente na necessidade pré-treino, sabe-se que quanto mais intenso o exercício, maior a necessidade de utilização desse nutriente.

Praticantes de treinos de endurance precisarão de suplementos ricos em aminoácidos de cadeia ramificada, beta alanina e arginina. Já os adeptos de exercícios de força serão bem atendidos com suplementos à base de creatina, betaína, glutamina, leucina e cafeína.

QUAIS OS MELHORES SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO?

A fabricação de suplementos pré-treino não é regida por nenhuma legislação própria. Isso quer dizer que eles podem ser manipulados ou fabricados de acordo com a vontade de cada fabricante, desde que essa manipulação siga as especificações as normas para a fabricação de suplementos em geral.

Os melhores suplementos são aqueles que trazem os nutrientes que os indivíduos mais necessitam. Nosso organismo os utiliza de acordo com a necessidade e não com a oferta. Por esse motivo não existe um composto melhor do que o outro, mas os que atenderão melhor às necessidades do momento.