Creatina

O QUE É CREATINA?

A creatina é um nutriente natural de origem animal sintetizado de maneira endógena pelo fígado, pâncreas e rins a partir de aminoácidos como glicina, arginina e metionina. Esse composto também pode ser adquirido por meio da dieta, já que é encontrado em carnes e peixes. O nutriente se apresenta no organismo na forma livre ou fosforilada e, entre os efeitos positivos da creatina, benefícios e vantagens, trata-se de um importante reservatório de energia que favorece a contração muscular, uma vez que cerca de 95% do composto é armazenado no músculo esquelético.

CREATINA: PARA QUE SERVE?

Antes do consumo da suplementação, é importante entender para que serve creatina e quais são os seus benefícios.

A creatina é uma amina produzida nos rins, fígados e pâncreas, por meio dos aminoácidos como glicina e arginina, sendo encontrada também em carnes vermelhas, peixes (atum, salmão e bacalhau), entre outros alimentos.

Cerca de 95% de toda a creatina corporal está armazenada nos músculos esqueléticos, por isso a sua principal função está relacionada ao processo de transformação dentro das células, em fosfocreatina, para servir como reserva de energia nos músculos.

Assim como BCAA e whey protein, a creatina é um dos suplementos mais procurados por atletas que buscam melhorar o desempenho físico durante os treinos, principalmente para modalidades de alta intensidade e curta duração, por ser um ergogênico nutricional que reduz a fadiga e aumenta a força e potência muscular.

Segundo estudos, como da PUC Goiás, a creatina também tem demonstrado efeitos positivos além dos treinos, em tratamentos de distrofias, sarcopenia, tumores, diabetes, depressão e funções cerebrais e cognitivas.

COMO A CREATINA AGE NO ORGANISMO?

Agora que você já sabe para que serve creatina, entenda como ela age no corpo e quais os seus principais benefícios.

95% da creatina presente em nosso organismo encontra-se nos músculos, isto porque creatina é usada pela célula muscular na formação de energia, responsável pelas contrações. Ou seja, sem creatina não há contração e a suplementação de creatina pode aumentar a força muscular. Confira onde ela atua:

• Fornece energia.
• Melhora o desempenho durante os treinos.
• Auxilia no processo de ganho de massa muscular (hipertrofia).
• Facilita a recuperação e prevenção de lesões.
• Apresenta resultados positivos no tratamento de diabetes, depressão, distrofias, sarcopenia, entre outros.

PARA QUEM É INDICADA A CREATINA?

A creatina é indicada, principalmente, para atletas e praticantes de atividades físicas. Segundo estudos, também pode ser benéfica para quem não realiza treinos de força e de curta duração, por oferecer melhoria e aumento da concentração de glicogênio muscular.

A suplementação de creatina é considerada segura, sendo contraindicada apenas para os grupos de mulheres grávidas, lactantes e pessoas menores de 19 anos. Não se esqueça de sempre consultar um(a) profissional da área da saúde para avaliar as necessidades.

BENEFÍCIOS DA CREATINA NO TREINO

Confira os benefícios da creatina no treino! Lembrando que a suplementação deve ser ingerida sempre com dieta balanceada avaliada por um(a) nutricionista.

CREATINA NO PRÉ-TREINO

A creatina quando ingerida no pré-treino pode ajudar atletas e praticantes de atividades físicas a obter melhores performances na hora dos exercícios, fornecendo energia e ajudando a estimular a síntese de proteínas, que auxilia no ganho de massa muscular e hipertrofia.

CREATINA NO PÓS-TREINO

Segundo estudos apresentados no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-treino com a prevenção de lesões, reabilitação, termorregulação e até mesmo auxiliar na concussão e/ou neuroproteção da medula espinhal.

CREATINA NA MELHORA DO DESEMPENHO NOS TREINOS

A creatina, quando suplementada, torna-se mais biodisponível para o organismo. Quando isso acontece, o atleta encontra mais facilidade para treinar sem atingir a fadiga rapidamente. Além disso, esse nutriente colabora para a retenção de glicogênio, molécula que auxilia no combate ao cansaço. Sendo assim, a creatina pode ser associada ao prolongamento da duração das atividades físicas.

CREATINA NO AUMENTO DA FORÇA

A suplementação com creatina exerce influência no aumento da força por elevar a quantidade de creatina fosfato no músculo esquelético. Além disso, favorece a reposição de ATP durante os intervalos dos exercícios, fator que, somado à síntese proteica muscular, colabora para a hipertrofia e o aumento da força.

CREATINA NO GANHO DE MASSA MAGRA

Quando se trata de ganho e manutenção de massa muscular, a suplementação de creatina, quando associada à prática regular de exercícios físicos, estimula o aumento da massa corporal total e da massa livre de gordura.

CREATINA NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR

A presença da creatina no organismo estimula a proliferação de células satélites, responsáveis pelo aumento das fibras musculares, que, por sua vez, colaboram para a recuperação muscular. Isso significa que, após a realização de atividades físicas intensas, os músculos sofrem microlesões, mas, como as fibras são capazes de se adaptar às demandas exigidas, adequam-se à atividade e se fortalecem durante a recuperação, colaborando, inclusive, para o aumento da massa muscular.

QUAIS SÃO OS TIPOS DE CREATINA?

A creatina é encontrada como alcalina, étil, micronizada, entre outros, sendo a mono-hidratada a mais utilizada para comercialização. Além de versões em pó, líquido, comprimido, barras e gel.

Apesar dos diferentes tipos, o modo como tomar creatina não altera os benefícios, podendo variar somente o tempo de efeito no organismo.

COMO TOMAR CREATINA?

Segundo estudos referenciados, sugere-se o consumo da suplementação durante as refeições principais com alimentos ricos em carboidratos, que facilitam o aumento do transporte de creatina para os músculos.

QUANTO TOMAR DE CREATINA POR DIA?

Para obter todos os benefícios da creatina para a saúde é preciso ingerir a quantidade adequada de acordo com as suas necessidades atuais.

Estudos relacionados do artigo da Revista Eletrônica Acervo Saúde afirmam que a dose pode variar conforme o tipo de atividade física praticada e as características de cada organismo.

Ou seja, apesar do uso recomendado ser, em média, 0,07 g de creatina para cada quilo de massa livre de gordura, é indispensável a recomendação médica para avaliar a dosagem ideal da suplementação.

PARA QUEM A CREATINA É INDICADA?

A creatina é indicada principalmente para auxiliar atletas e praticantes de atividades físicas que necessitam de energia para os treinos do dia a dia.

Segundo artigo da Revista Brasileira de Medicina do Esporte, a suplementação também pode ser benéfica mesmo na ausência de treinos de força, com o possível aumento da concentração de glicogênio muscular, a melhora da atividade via glicolítica por meio do tamponamento de íons H+, entre outros.

Além disso, estudos apontam resultados positivos para o grupo de idosos que combinam a suplementação com uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos uma vez que a creatina apresenta efeitos rápidos no aumento de peso corporal e no fornecimento de energia, o que favorece a redução da perda de massa muscular devido à idade avançada.

CREATINA: SUPLEMENTO PARA VEGETARIANOS

Apesar da possibilidade de obter creatina por meio da alimentação, não é tão simples adquirir quantidades significativas do nutriente somente por meio da dieta para que haja resultados ainda mais eficazes nos treinos. Tendo isso em vista, os suplementos tornam-se uma excelente alternativa, em especial para vegetarianos.

Isso porque estudos demonstram que a suplementação desse nutriente é ainda mais eficaz em pessoas que não ingerem carne, de modo que a creatina pode aumentar no organismo em até 60%. Enquanto isso, para aqueles que não possuem restrição alimentar, esse aumento é de cerca de 10% a 20%.

HÁ CONTRAINDICAÇÕES DO CONSUMO DE CREATINA?

As únicas contraindicações para o consumo da creatina valem para os grupos de pessoas menores de 19 anos, grávidas e lactantes. Além deles, é importante receber a avaliação profissional de acordo com cada biotipo.

EFEITOS COLATERAIS DA CREATINA

Os suplementos de creatina não apresentam efeitos colaterais ou riscos à saúde de pessoas saudáveis, seja no curto ou longo prazo. De qualquer maneira, devem ser consumidos sempre com o acompanhamento profissional.

QUANDO TOMAR CREATINA?

Assim como todo suplemento, é importante sempre consultar um nutricionista , para receber a orientação correta de acordo com as suas necessidades atuais.

Estudos relacionados do artigo da Revista Eletrônica Acervo Saúde afirmam que a dose pode variar conforme o tipo de atividade física praticada e as características de cada organismo.

Ou seja, apesar do uso recomendado ser, em média, 0,07 g de creatina para cada quilo de massa livre de gordura, é indispensável a recomendação nutricional para avaliar a dosagem ideal da suplementação.

TOMAR CREATINA NO PRÉ OU PÓS TREINO?

Os benefícios da creatina no treino não variam de acordo com o horário, mas, de modo geral, ao ingerir a suplementação em uma dieta balanceada, é possível perceber ganhos durante todo o processo de hipertrofia.

Só o fato de ser consumida, por exemplo, ajuda a fornecer energia, a melhorar a performance durante os exercícios e ainda a estimular a síntese de proteínas, que é essencial para o ganho da massa muscular.

Já no pós-treino, segundo pesquisa do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a creatina pode apresentar resultados positivos na recuperação de praticantes de atividades físicas, com a prevenção de lesões e a termorregulação do corpo. Além disso, pode auxiliar na concussão e/ou neuroproteção da medula espinhal.

Converse com o seu nutricionista para conhecer outros suplementos importantes para o treino, como BCAA e whey protein.