Vitaminas e Minerais

O QUE SÃO VITAMINAS?

Vitaminas são compostos orgânicos essenciais para o funcionamento adequado do corpo humano. Presentes e divididas em diferentes grupos por exemplo, as do complexo B  , elas fazem parte da dieta de todos, podendo ser obtidas por meio da alimentação e da suplementação.

As vitaminas estão relacionadas com inúmeros processos que ocorrem em nosso organismo. Entre eles, é possível citar:

• Transferência e armazenamento de energia.
• Proteção do sistema imunológico.
• Formação dos ossos e também de outros tecidos do corpo.

Além disso, o consumo adequado de vitaminas também previne problemas como queda de cabelo, unhas fracas, dores de cabeça, dores musculares, fraqueza muscular e baixa imunidade.

PARA QUE SERVEM AS VITAMINAS?

Pensar em uma dieta completa é, de cara, lembrar das vitaminas. Elas são essenciais para a manutenção do bom funcionamento do corpo e trazem funções muito importantes na rotina do organismo. As vitaminas são compostos orgânicos, porém nem todas são produzidas pelo nosso próprio corpo.

Por esse motivo, a ingestão deve ser feita de maneira regular, sendo os alimentos a principal fonte de vitaminas. Ingerir sempre uma gama variada de alimentos é a principal medida para garantir os melhores níveis vitamínicos. É importante lembrar que, tanto a falta, quanto o excesso de algumas vitaminas, pode ocasionar doenças graves e sérios prejuízos à sua saúde.

COMO TOMAR VITAMINAS?

Para tomar vitaminas da maneira correta, é preciso estar atento, antes de tudo, à quantidade ideal a ser ingerida.

O organismo necessita de vitaminas e minerais em pequenas quantidades. Por isso, evite exageros, principalmente ao fazer uso de suplementos. Além disso, a quantidade certa a ser ingerida pode variar para cada tipo de vitamina.

As vitaminas podem ser consumidas junto a uma refeição completa, o que aumenta a biodisponibilidade, tanto dos nutrientes presentes no suplemento, quando dos nutrientes provenientes da alimentação. Por essa razão, o momento após a refeição é o horário indicado para ingerir suplementos vitamínicos.

QUAIS SÃO OS TIPOS DE VITAMINAS

As vitaminas são divididas em grupos, além das nomenclaturas usadas para cada conjunto delas. A principal forma de dividi-las é de acordo com a sua solubilidade: temos as lipossolúveis e as hidrossolúveis.

As vitaminas lipossolúveis são obtidas por meio de alimentos que são fontes de gordura, pois a gordura garante a melhor absorção dessas vitaminas. Exemplos de vitaminas lipossolúveis são:

VITAMINA A:

A vitamina A é responsável por proteger o organismo de radicais livres. Alguns alimentos ricos em vitamina A são: cenoura, brócolis, espinafre, ovo, fígado e leite, lembrando que o consumo excessivo de vitamina A pode ser tóxico para o organismo.

VITAMINA D:

A vitamina D é importantíssima para a produção de insulina e para o fortalecimento do sistema imunológico. É obtida principalmente por meio da exposição aos raios solares.

VITAMINA E:

A vitamina E também trabalha para a proteção eficaz do organismo contra os radicais livres, previne o câncer, reforça o sistema imunológico, entre outras coisas. Pode ser obtida por meio de sementes de girassol, amendoim, vegetais, entre outros alimentos.

VITAMINA K:

A vitamina K é uma vitamina muito importante na construção e manutenção dos ossos. É obtida por meio da ingestão de vegetais e legumes.

Já as vitaminas hidrossolúveis são dissolvidas em água, como é o caso da vitamina C e as do complexo B ou vitamina B. Elas não podem ser armazenadas e permanecem por pouco tempo no nosso organismo. Por isso, é importante o consumo diário para garantir a manutenção dos níveis indicados e para sentir seus benefícios.

Os principais exemplos de vitaminas hidrossolúveis são:

VITAMINA C:

A vitamina C tem um papel muito importante na manutenção dos tecidos. Necessária para a síntese do colágeno, previne o câncer, aumenta a imunidade, além de auxiliar na construção do tecido ósseo. Pode ser obtida por meio da ingestão de frutas cítricas e vegetais frescos.

VITAMINAS DO COMPLEXO B:

• B1: mantém o sistema nervoso e o sistema respiratório, previne o envelhecimento e melhora a função cerebral -- presente em vegetais e folhas, como espinafre e cereais, por exemplo.
• B2: previne catarata, ajuda na reparação da pele e na produção de adrenalina -- presente em vegetais, cereais, leite e carnes.
• B3: reduz triglicérides e colesterol -- presente em frutas secas, cenouras, tomate e abacate, por exemplo.
• B5: auxilia na formação das células vermelhas do sangue -- presente em carnes, ovos e leite, por exemplo.
• B6: ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares -- cereais integrais e sementes são suas principais fontes, além de frutas e vegetais.
• B7: previne a calvície e alivia dores musculares -- presente em carne de aves, gema de ovo e ervilha, por exemplo.
• B9: promove a saúde do cabelo e da pele -- presente em folhas verdes, peixes e cereais integrais.
• B12: atua nos glóbulos vermelhos, no equilíbrio hormonal e na beleza da pele -- presente abundantemente em carnes, ovos, leite e fígado.

BENEFÍCIOS DAS VITAMINAS PARA O ORGANISMO

Os benefícios apresentados no organismo devido ao consumo de alimentos ricos em vitaminas são inúmeros. Aqui estão alguns dos principais benefícios que as vitaminas apresentam ao nosso corpo:

• Combatem a oxidação celular.
• Reforçam e regulam o sistema imunológico.
• Ajudam a combater doenças crônicas e congênitas.
• Auxiliam no controle do colesterol.
• Combatem os radicais livres.
• Previnem gripes e resfriados.
• Ajudam na prevenção de diferentes tipos de câncer.
• Previnem a catarata.
• Ajudam no bom funcionamento do cérebro.
• Atuam na formação dos glóbulos vermelhos.
• Ajudam na formação dos dentes e ossos.
• Previnem a degeneração das cartilagens.
• Auxiliam na produção de anticorpos.
• Previnem o envelhecimento.
• Combatem a depressão e a fadiga.

VITAMINAS: MICRONUTRIENTES E BENEFÍCIOS AO CORPO

O termo micronutriente refere-se à família das vitaminas e também dos minerais. Esses dois elementos estão presentes em uma grande variedade de alimentos, sendo cada um deles importante no exercício de funções específicas.

Eles são vitais para a saúde das nossas células e para o funcionamento harmonioso entre elas. Diferentemente dos macronutrientes, as vitaminas e os minerais são necessários em pequenas quantidades.

QUAIS SÃO AS MELHORES VITAMINAS?

Como já deve ter ficado claro, as vitaminas são micronutrientes essenciais para diversas fases e momentos da vida. Por isso, é importante saber quais são as melhores vitaminas e como usufruir dos seus benefícios no dia a dia.

QUAL A MELHOR VITAMINA PARA A PELE DO ROSTO?

Para combater a acne, as melhores são a vitamina A e a vitamina B3. Essas duas vitaminas controlam a produção de secreção das glândulas sebáceas e facilitam a circulação sanguínea em todo o corpo.

Para prevenir o envelhecimento precoce da pele, o ideal é consumir vitamina C e vitamina E. Essas vitaminas auxiliam na formação do colágeno, além de proteger as células da ação dos radicais livres, os responsáveis pelo envelhecimento precoce.

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Para a cicatrização da pele, a vitamina B6 é a mais indicada. Essa vitamina tem ação cicatrizante e atua no sistema imunológico do corpo.

QUAL A MELHOR VITAMINA PARA ANSIEDADE?

Para amenizar sintomas de ansiedade, depressão ou estresse, as vitaminas do complexo B e a vitamina D são ideais. Isso acontece porque essas vitaminas são usadas na regulação de neurotransmissores, como a serotonina.

QUAL A MELHOR VITAMINA PARA DAR ENERGIA?

Para aumentar a produção de energia para o corpo, a ingestão de vitaminas do complexo B é essencial. A deficiência dessas vitaminas está relacionada a sintomas como fraqueza muscular, cansaço, falta de disposição e queda de cabelo.

QUAL A MELHOR VITAMINA PARA FORTALECER O SISTEMA IMUNOLÓGICO?

Para melhorar o sistema imunológico, diversas vitaminas devem ser incluídas na sua dieta, tais como:

• Vitamina A.
• Vitaminas B2 e B6.
• Vitamina C.
• Vitamina D.
• Vitamina E.

Todas essas vitaminas são fundamentais para o fortalecimento do sistema imunológico.

MELHORES VITAMINAS PARA CABELO

Para acelerar o crescimento capilar ou combater a queda de cabelo, as melhores são a vitamina A, vitamina B7 (biotina), vitamina C, vitamina D e vitamina E.

Tais vitaminas atuam no processo de renovação, fortalecimento e crescimento capilar. Por essa razão, são indispensáveis para um tecido capilar saudável.

MELHORES VITAMINAS PARA ENGORDAR

Para auxiliar no processo de ganho de peso, o indicado é ingerir mais vitaminas do complexo B, além de vitaminas C e E. É importante lembrar que essas vitaminas não influem diretamente no ganho de peso, apenas auxiliam.

PARA GRÁVIDAS

Para prevenir possíveis complicações na gravidez, como anemia, perda óssea e mal desenvolvimento do feto, é recomendado aumentar a ingestão das seguintes vitaminas:

• Vitamina C.
• Vitamina D.
• Vitamina B6.
• Vitamina B12.

PARA CRIANÇAS

Para as crianças, é fundamental investir em vitaminas que auxiliam no crescimento, na cicatrização de feridas e que colaboram para a formação de dentes e ossos. As principais vitaminas para crianças são:

• Vitamina A.
• Vitaminas do complexo B.
• Vitamina C.
• Vitamina D.

PARA IDOSOS

Pessoas de idade avançada devem dar atenção especial a algumas vitaminas:

• Vitamina C.
• Vitamina D.
• Vitaminas do complexo B.

Junto a outros nutrientes como ferro, cálcio e ômega 3, essas vitaminas são fundamentais para o fortalecimento do sistema imunológico, para a saúde do cérebro, para a saúde dos ossos e para o sistema cardiovascular.

IMPORTÂNCIA DAS VITAMINAS NA SUA DIETA

Naturalmente, necessitamos dos micronutrientes, que por sua vez são encontrados apenas em alimentos de boa qualidade. Nos dias de hoje, aspectos como rotina de vida, preferências alimentares, dificuldade de conseguir alimentos específicos e muitos outros motivos têm feito as pessoas não consumirem a quantidade adequada de vitaminas e a atividade física solicita uma demanda nutricional ainda maior.

Além disso, a atividade física promove adaptações metabólicas que necessitam de uma ingestão maior de macro e micronutrientes dos indivíduos ativos. Devido ao baixo consumo e ao aumento da necessidade desses nutrientes, mostra-se importante a suplementação.

QUAIS SÃO OS PROBLEMAS QUE A FALTA DE VITAMINA PODE TRAZER?

As vitaminas, como citado anteriormente, apresentam um papel essencial para o bom funcionamento do organismo. Sendo assim, a ausência de vitaminas no corpo pode desencadear alguns problemas de saúde.

• Anemia.
• Fraqueza muscular.
• Queda de cabelo.
• Problemas de vista.
• Fraqueza dos ossos.
• Cansaço.
• Náuseas.
• Espinhas.
• Baixa imunidade.

No entanto, não é necessário se preocupar caso você tenha uma rotina agitada que não permita o consumo de alimentos tão variados. Suplementos vitamínicos são fáceis de encontrar e funcionam com muita eficiência.

Vale lembrar que a vitamina C é uma das mais importantes para o organismo, desempenhando diferentes funções no corpo.

VITAMINAS EM GOMA X VITAMINA TRADICIONAL

As vitaminas em goma e as vitaminas tradicionais possuem a mesma eficácia, porém há algumas diferenças entre elas.

As vitaminas em goma, diferentemente das tradicionais, possuem açúcar na sua composição. Mas, por ser uma pequena quantidade de açúcar, isso não chega a ser um prejuízo.

Mas há um risco no consumo de vitamina em goma: por ter um sabor mais agradável que o das tradicionais, muitas pessoas tendem a consumi-la de maneira exagerada. Por isso, é importante lembrar que o excesso de vitaminas, assim como a deficiência, pode trazer problemas à saúde.

CONSUMO DE COMPLEXO VITAMÍNICO EM CADA FAIXA ETÁRIA

No consumo de vitaminas, não há restrições em relação à idade. Um dos aspectos relacionados à demanda desses nutrientes é a composição corporal, ou seja, a porcentagem de massa magra e massa gorda no peso. Quanto mais massa, maior a necessidade. Por isso, observamos aumento na demanda com o passar da idade.

A Anvisa possui tabelas distintas, com valores específicos para cada faixa de idade. Ela se divide em 0 a 6 meses; 7 a 11 meses; 1 a 3 anos; 4 a 6 anos; 7 a 10 anos; adultos, gestantes e lactantes. Os dados apontam que, entre todas as faixas, as gestantes são o público que necessita de maior quantidade de suplementação vitamínica.

INCLUA JÁ O SUPLEMENTO VITAMÍNICO EM SUA DIETA

A necessidade por vitaminas varia conforme a pessoa. São características específicas como idade, detalhes do dia a dia, estilo de vida e casos de deficiência de alguma substância específica. Por isso, não há limite para ingestão.

O que existe é uma demanda específica de acordo com cada indivíduo. Rotina de vida, rotina de treino, composição corporal, entre outros fatores, determinam a demanda de cada um.

No mundo todo, existem entidades de pesquisa científica que sugerem quantidades ideais de cada um dos micronutrientes. No Brasil, temos a IDR Ingestão Diária Recomendada, documento redigido pelo Ministério da Saúde e a Anvisa. Vale a pena consultar sempre os valores recomendados antes de começar a incluir nutrientes e fitoterápicos na dieta.